Naturopathie, régime nutritionnel pendant la grossesse… L’indice glycémique, ou IG, est un terme que l’on entend – et surveille – de plus en plus ces dernières années. Pour ceux qui cherchent à maintenir une alimentation saine et équilibrée, comprendre l’IG et savoir comment le manipuler est clé pour le bien-être et la santé. C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de nos choix alimentaires de tous les jours, comme le pain de mie, un élément omniprésent dans de nombreux foyers.
Le pain de mie traditionnel, généralement fabriqué à partir de farine blanche raffinée, présente un IG élevé, ce qui signifie qu’il augmente rapidement le taux de sucre dans le sang. Cependant, il existe des alternatives plus saines, comme cette recette de pain de mie complet, qui ont un IG plus bas et sont plus bénéfiques pour notre santé.
Non seulement ce pain est plus sain, mais il est également incroyablement savoureux. Préparez-vous à découvrir une nouvelle manière de faire du pain qui fera du bien à votre corps sans sacrifier le goût !
Cette recette saine et délicieuse peut aussi être une idée de cadeau DIY pour une femme enceinte si vous la savez gourmande !
Comprendre l’indice glycémique
L’indice glycémique est une mesure qui nous indique comment les aliments contenant des glucides affectent notre taux de sucre dans le sang. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus rapidement le sucre est libéré dans notre circulation sanguine. Les aliments à IG élevé provoquent des pics de glycémie, ce qui entraîne une sensation de fatigue après les repas, une prise de poids et, à long terme, un risque accru de maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
À contrario, les aliments à IG bas libèrent lentement du sucre dans le sang, ce qui permet de maintenir un niveau d’énergie constant et de se sentir rassasié plus longtemps. Ils constituent donc un excellent choix pour ceux qui cherchent à maintenir une alimentation équilibrée, à perdre du poids ou à gérer certaines conditions de santé.
C’est là qu’intervient le pain complet. Par rapport au pain blanc, le pain complet a généralement un IG plus bas. Cela est dû au fait qu’il est fabriqué à partir de grains entiers, qui contiennent l’ensemble du grain : le son, le germe et l’endosperme. Ces éléments ajoutent des fibres au pain, ce qui ralentit la digestion et l’absorption des glucides, conduisant ainsi à une libération plus lente de sucre dans le sang.
Recette de pain de mie complet à IG bas sans robot
Entrons maintenant dans le vif du sujet : la recette de pain de mie complet à IG bas. Vous allez être surpris de voir à quel point il est facile de faire un pain aussi nutritif et savoureux chez vous.
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 40 minutes
Ingrédients nécessaires
- 500g de farine de blé complet (ou de petit épeautre intégrale).
- 1 cuillère à café de sel
- 2 cuillères à café de levure sèche active
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave (optionnel)
- 350 ml d’eau tiède
Prévoyez un fouet et un moule à pain ou une cocotte en fonte. Si vous choisissez cette dernière, privilégiez une forme ovale. Personnellement je ne jure que par Staub !
Instructions étape par étape
Dans un grand bol, combinez la farine de blé complet, le sel et la levure. Mélangez bien.
Ajoutez le miel ou le sirop d’agave à l’eau tiède et mélangez jusqu’à ce qu’il soit dissous. Veillez à ce que l’eau soit tiède, et non chaude, pour ne pas tuer la levure.
Versez lentement l’eau dans le bol avec les ingrédients secs, en remuant constamment pour que le mélange soit homogène.
Une fois que la pâte commence à se former, utilisez vos mains pour pétrir la pâte dans le bol jusqu’à ce qu’elle soit lisse et élastique. Comptez alors environ 10 minutes. Bien sûr si vous avez un Kitchen Aid à portée de mains, n’hésitez pas à lui passer le relai.
Couvrez le bol avec un torchon propre et laissez la pâte lever dans un endroit chaud pendant environ 1 à 2 heures, ou jusqu’à ce qu’elle ait doublé de taille.
Préchauffez ensuite votre four à 200°C. Pendant ce temps, placez la pâte dans un moule à pain graissé et laissez-la reposer pendant 15 minutes supplémentairez.
Enfournez finalement le pain pendant environ 40 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit doré et que le dessous sonne creux lorsque vous le tapotez.
Laissez-le refroidir avant de le trancher.
Vous pourrez ensuite vous en servir pour préparer des croque-monsieurs originaux à la raclette ou bien déguster votre camembert au four. Le duo est à tomber !
Les bienfaits du pain complet
Le pain complet offre bien plus que sa contribution à un régime alimentaire à IG bas. Riches en nutriments essentiels, les grains entiers apportent une multitude de bienfaits pour la santé que le pain blanc traditionnel n’égale absolument pas.
Tout d’abord, le pain complet est une excellente source de fibres. Celle-ci jouent un rôle crucial dans notre santé digestive, en aidant à maintenir un transit intestinal régulier et en contribuant à la sensation de satiété, ce qui nous aide à contrôler notre poids. Aussi, elles réduisent le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
Ensuite, les grains entiers sont une mine d’or de vitamines et de minéraux. Ils sont riches en vitamines du complexe B, qui aident à maintenir un métabolisme sain, ainsi qu’en minéraux tels que le fer, le zinc et le magnésium. De plus, les grains entiers contiennent des antioxydants, des composés qui aident à protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.